Урок вечерней йоги: расслабляющая практика перед сном. Йога перед сном: лучшие асаны для хорошего сна.
Йога вечером имеет ряд преимуществ, но и некоторые недостатки по сравнению с практикой в другие периоды суток. Утром, когда мы начинаем практиковать , тело еще не совсем проснулось и находится в «деревянном» состоянии, зато ум обладает высокой степенью чистоты. Йога вечером (практика асан) идет более успешно, т.к. тело в течение дня уже хорошо «включилось», зато ум в результате событий, прошедших за день, более возбужден, нежели в утренние часы.
Вечерняя практика йоги для начинающих
Из положения сидя, слегка выдвигая пятки вперед и вытягиваясь макушкой как можно выше вверх,
волнообразным движением раскладываем корпус вдоль бедер. Макушкой тянемся к натянутым на себя носкам.
Те, у кого корпус легко ложиться на бедра могут слегка потянуть носки ног еще больше на себя при помощи рук.
Ложась на спину, поднимаем ноги под углом в 45 градусов, руки по сторонам уходят за голову и вкладываем стопы прямых ног в кисти рук. Шея полностью расслаблена.
Плавным движением опускаем позвоночник и прямые ноги.
Подойдя ногами к тазу, сжимаем кисти рук в кулаки и ставим их возле таза. Плечами и лопатками подходим навстречу друг к другу и, полностью выпрямив ноги и натянув носки на себя, максимально выталкиваем таз вверх.
Железный мост
Выйдя в , стремимся вытянуть позвоночник, направляя копчик как можно выше вверх.
Переходим в . Угол в локтях 90 градусов, макушкой вытягиваемся вперед. Ягодичные мышцы собраны.
Прижимая ребра к бедрам слегка согнутых ног, заводим руки за спину и сплетаем пальцы в кистевом замке, открывая его наружу.
По возможности не отрывая контакта ребер от бедер, выпрямляем ноги и прямыми руками тянемся к полу.
Вариант
Меняем позицию пальцев в замке на противоположную.
Отходим ногами на ширину длины одной ноги и, слегка завернув носки вовнутрь, опираемся на левую ладонь. Пальцы направлены влево. Раскрывая грудную клетку, стремимся посмотреть на большой палец верхней руки.
Вариант
Вернувшись в центрально положение, осуществляем спокойный цикл дыхания, меняем позицию рук и скручиваемся в противоположную сторону.
Сделав стопы параллельными друг другу, и еще больше вытягивая корпус из таза, переплетаем предплечья в замок и уходим вниз. Направляем локти и макушку головы к полу, полностью раскрепощая области тазобедренных суставов и поясницы.
Каждый третий знает, что такое бессонница, не понаслышке. Это мучительное состояние не просто портит настроение и не дает расслабиться – оно негативно влияет на здоровье, трудоспособность, внешний вид.
Сон – явление малоизученное, но точно ясно одно: он жизненно необходим, как дыхание, питание и движение. Без здорового сна никогда не будет здоровой, полноценной и активной жизнедеятельности, так что к ночному отдыху необходимо относиться серьезно. Правильный комплекс йоги перед сном не просто поможет заснуть – он сотворит настоящее чудо!
Йога для сна способна дать эффект, который будет несравним с медикаментозным лечением бессонницы, а самое важное – она полностью безвредна, в отличие от таблеток и капель, подавляющих симптомы.
Вечерняя йога так же важна, как комплекс утренних упражнений: она помогает расслабить ум и тело, подготовить организм к полному, глубокому отдыху, восстановить за ночь силы и резервы организма. Также комплекс расслабляющих асан способствует налаживанию правильных биоритмов организма, благодаря чему клетки восстанавливаются, это препятствует старению, а силы восстанавливаются полностью.
Важно знать
Важно соблюдать несколько условий, чтобы йога перед сном дала максимальный эффект:
- Занимайтесь упражнениями и ложитесь спать вовремя, обязательно до полуночи, а в идеале – в промежутке между 22.00 и 23.00. Именно это время идеально для «настраивания» биоритмов тела.
- Минимум за час до практики следует не заниматься никакой работой, не делать уборку, не напрягать ни ум, ни тело. Не смотрите возбуждающих мозг и эмоции фильмов, лучше почитайте что-нибудь приятное или послушайте расслабляющую музыку.
- Перед практикой и на ее протяжении нужно проветривать помещение, даже если за окном зима. Заниматься йогой в душной комнате вредно, а нужного эффекта от этого не будет.
- Важно, чтобы вы занимались в обстановке уединения, тишины и спокойствия. Приглушите свет, зажгите свечи, соберите разбросанные по комнате вещи, протрите пыль, выключите в соседней комнате громкий телевизор. Одним словом, сделайте все, чтобы вас ничто не отвлекало.
- Многие любят заниматься под музыку, но совет для начинающих – занимайтесь в тишине. Это поможет вам сконцентрироваться на асанах, понять и запомнить их, не отвлекаться.
- Заниматься на полный желудок – неразумно и не полезно. Не ешьте хотя бы за час до вечерней практики, максимум – выпейте чаю или теплого молока.
- Не перенапрягайтесь. Практика должна расслаблять, а не наоборот. Если асаны даются с трудом, не насилуйте себя, выполняйте настолько, насколько получается. Чувство боли и хатха-йога – понятия несовместимые.
Перед тем как уснуть…
Если у вас есть коврик для йоги, расстелите его на полу, можно воспользоваться плотным одеялом или пледом. Проследите, чтобы вам ничто не мешало – вокруг коврика должно быть небольшое пространство, чтобы вы смогли лежа вытянуть руки в стороны, вверх, свободно двигать ногами. Приоткройте окно, зажгите свечи, оденьтесь удобно, выключите телефон. Приятной практики!
1. Начинать комплекс следует с небольшой медитации. Сядьте на коврик удобно – не обязательно мучить тело, пытаясь усесться в «позу лотоса», вы можете сесть «по-турецки», в позу «Сукхасана».
Важна не поза для сидения, а чтобы вам было удобно, чтобы не возникало дискомфорта, и главное – чтобы спина была ровной. Можно сесть возле стенки, опершись спиной, или подложить под ягодицы небольшое свернутое одеяло.
Закройте глаза, спокойно и ровно подышите. Сосредоточьтесь на собственных эмоциях, проанализируйте, что вы ощущаете прямо сейчас, в каком эмоциональном состоянии находитесь. Просто посмотрите на свои эмоции как бы со стороны, не погружаясь в них и не углубляясь. Затем пройдитесь внутренним взором по всему телу, прочувствуйте каждую его клеточку.
Подышите максимально глубоко, носом, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте, как с каждым выдохом ваше напряжение и мешающие мысли покидают вас. Настройтесь на состояние «здесь и сейчас».
2. Вытяните ноги вперед. Из этого положения медленно, не открывая глаз, потянитесь руками вверх, почувствуйте приятные «потягушки». Вытяните спину, руки, плечи и медленно, с удовольствием наклонитесь вперед, к ногам.
Войдя в позу «Пасшимотанасана», постарайтесь найти такое положение тела, в котором вам будет приятно, а дискомфорта и боли не будет. Лучше не дотянуться руками, но не сгибать ноги в коленях. Расслабьте спину и дышите глубоко, медленно и ровно. Побудьте в этом положении 10-12 вдохов-выдохов. Затем медленно, осторожно поднимите корпус.
3. Согните правую ногу вправо, как бы выворачивая наружу, и то же самое проделайте с левой ногой. Сядьте таким образом в позу «лягушки», которая в йоге называется «Вирасана».
Раздвиньте бедра настолько, чтобы сидеть было комфортно и легко. Из этого положения осторожно ложитесь на спину, опираясь на локти, плечи и затылок. Поза «Суптавирасана» может быть дискомфортной для начинающих, но если вам в ней комфортно, задержитесь на 10-12 вдохов и выдохов.
4. Лягте на живот, хорошо вытянитесь руками вперед, а ногами – назад. Положите ладони под плечи, упритесь ими в пол, выпрямите руки. Слегка, без напряжения, прогните спину назад.
Важно, чтобы в позе «Бхуджангасана» не было «залома» в шее, старайтесь не закидывать голову назад и не напрягать шею. Также расслабленными должны быть ноги, бедра и ягодицы. Натяжение должно ощущаться в районе спины и груди, приятное, без дискомфорта.
5. Сядьте на колени, подышите глубоко и ровно. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом пола. Руки уберите назад, постарайтесь, чтобы настало полное расслабление в теле. Поза «Баласана» поможет вам нормализовать равновесие в теле и разуме, успокоить сердечный ритм, расслабиться.
Эти простые упражнения помогут сделать засыпание легким и быстрым, а сон – крепким и здоровым. После первого раза возможны небольшие дискомфортные ощущения с утра, потягивание и крепатура в мышцах, но это пройдет довольно скоро. Важно заниматься ежедневно, чтобы достичь действительно хорошего, устойчивого эффекта.
Прямо в кровати
1. Сядьте в постели, скрестите ноги «по-турецки», выпрямите спину. Закройте глаза и прислушайтесь к внутреннему диалогу, постарайтесь абстрагироваться от него, став посторонним слушателем. Позвольте мыслям течь легко и беспрепятственно, не «цепляйтесь» за них, просто наблюдайте. Затем постепенно «выключайте» внутренний монолог, сосредоточиваясь на дыхании. Делайте вдох и выдох как можно дольше и глубже.
2. Сидя с ровной спиной на постели, соедините ступни, раскрывая бедра. Возьмитесь за ступни руками, придвиньте их максимально близко к себе, насколько получится, но чтобы не возникало боли. Медленно, мягко тяните колени вниз, слегка покачивая ими. Поза «Баддхаконасана» особенно полезна для женского здоровья, она прекрасно растягивает внутренние мышцы бедер и улучшает приток крови к внутренним органам.
3. Вытяните одну ногу вперед, а вторую подогните к себе. Медленно опуститесь к вытянутой ноге, стараясь захватить ее руками и лечь полностью. Медленно, глубоко и ровно дышите, старайтесь расслабиться и задержаться в этом положении на две-три минуты. Затем сделайте позу «Джану Ширшасана» на вторую ногу.
4. Йогический комплекс завершает поза «Шавасана». Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите свободно вдоль тела. Если нужно, подложите под поясницу свернутый плед или небольшую подушку. Важно, чтобы тело полностью расслабилось. Напрягите все тело, до кончиков пальцев, усиливайте напряжение, считая до пяти. Затем полностью расслабьтесь, постарайтесь создать в мыслях полную пустоту, просто дышите и чувствуйте невесомость собственного тела.
Доброе утро!
Почувствуйте радость движения с йогой, и вы полюбите ее, а уже через некоторое время не сможете представить себе идеальное доброе утро без небольшого комплекса. Эти упражнения направлены на улучшение кровообращения, повышение тонуса мышц, прекрасное самочувствие. Они помогут вам навести порядок в мыслях, почувствовать бодрость и силу в теле, и день станет максимально продуктивным, а вы будете в прекрасном настроении до вечера!
1. Йога после сна должна начинаться с потягиваний, чтобы кровь начала циркулировать по телу, а мышцы пришли в тонус после отдыха. Лежа в постели, не торопитесь вставать – потянитесь всем телом так, как вам хочется, медленно, долго, не отказывая себе в этом удовольствии. Потянитесь во все стороны, скрутите позвоночник, вытяните ноги и руки. После этого можно приступать к утреннему комплексу йоги.
2. Встаньте на четвереньки, выпрямите спину. На глубоком и медленном вдохе выгибайте спину вверх, а голову опускайте вниз, на выдохе – делайте глубокий нижний прогиб в спине.
Эта динамическая асана называется «Марджариасана», она отлично тонизирует, пробуждая все мышцы. Делайте подходы медленно, не спеша, с удовольствием. Повторите 5-7 раз.
3. Встаньте ровно, вытяните руки вверх, потянитесь всем телом. Опустите руки с прямой спиной, старайтесь дотянуться до пола. Если это получается без боли, обхватите руками щиколотки. Важно, чтобы ноги были прямыми, а спина – натянутой.
В асане «Уттанасана» натяжение должно чувствоваться вдоль всего позвоночника, быть равномерным и приятным. Старайтесь дотянуться лбом до коленей, но не насилуйте себя и ни в коем случае не делайте резких движений.
4. Очень хорошая поза для утреннего комплекса йоги – это «Чатуранга Дандасана». Это силовая асана, которая не только укрепляет все мышцы тела, но и заряжает бодростью, придает уверенности в себе и избавляет от ощущения лени. Встаньте в «упор лежа», как будто собираетесь отжиматься от пола.
Выпрямите руки, напрягите живот, старайтесь, чтобы таз не провисал и не поднимался кверху. Тело должно быть прямым, словно рейка. Глубоко и медленно дышите, не задерживайте дыхание и не напрягайте шею. Простойте в этой позе, сколько получится.
5. Адхо Мукха Шванасана– еще одна прекрасная поза йоги, которая поможет вам проснуться и привести тело в тонус. Из положения «в упоре» вытолкните таз вверх, выпрямите ноги, натяните прямые руки. Голова должна находиться между вашими плечами. Толкайте таз вверх, вытягивая спину, чтобы чувствовать натяжение вдоль всего позвоночника, от копчика до шеи. Постарайтесь коснуться пятками пола, и главное – не сгибайте ног. Дышите глубоко, медленно, простойте в позе 10 вдохов-выдохов.
Сон может перестать быть просто необходимостью – он может превратиться в приятную часть суток, к которой вы будете готовиться с удовольствием. Приготовьте мягкое одеяло, уютную подушку и сонник – йога поможет вам высыпаться и видеть самые приятные, красочные, светлые сны, которые обязательно захочется расшифровать.
Готовьте свое тело и разум ко сну, отдыхайте по-настоящему, ложитесь спать вовремя и просыпайтесь рано, и не только ваше здоровье и самочувствие улучшится – вы почувствуете себя абсолютно по-новому, а глаза ваши будут сиять!
Важное правило – регулярность. Конечно, эффект от йоги будет сразу, с первого же занятия. Но не следует останавливаться, думая, что этот эффект будет длительным, – заниматься нужно регулярно, хотя бы через день, а в идеале, конечно, ежедневно. Если заниматься йогой утром и перед сном, то достаточно будет 15-минутного комплекса. Занимайтесь в свое удовольствие, спите крепко и радуйтесь каждому дню! Автор: Василина Серова, фото с сайта: www.oum.ru
Общение с окружающими людьми, ежедневные заботы и проблемы, эмоциональные срывы и груз напряжения негативно влияют на сон и общее самочувствие. Решить проблему с расслаблением поможет вечерняя йога. Комплекс успокоительных асан и расслабляющих дыхательных практик поможет найти баланс между прожитым днем и ночным отдыхом, избавиться от накопившегося напряжения и расслабиться, спокойно уснуть. Рассмотрим 6 асан вечерней йоги и практику успокоительного дыхания.
Вечерняя йога: практика асан
Поза №1 – Вытяжение и наклон
Для чего: растяжение необходимо для разгрузки уставшего позвоночника, чтобы снять напряжение с позвонков и шейного отдела.
Как выполнять
Ноги поместите на ширине плеч, концентрируйтесь на своем дыхании. Расслабьте спину и опускайтесь вниз, выполняя глубокий наклон. Ладони должны помещаться на расстоянии 40-50 см от стоп. Если руками трудно доставать до пола, поместите под ладони кирпичи. Вес тела перемещайте плавно вперед, при этом выпрямляя спину, шею и плечи. На выдохе сгибайте сначала одну, затем другую ногу в колене. А таз во время сгибания ноги направляйте в противоположную сторону. Выполняйте движения плавно, без резких перепадов, следите за вытяжением позвоночника. Необходимо сделать 10 вытяжений. Сцепите пальцы в замок на затылке, а локти разведите в стороны и находитесь в наклоне около минуты. Дышите ровно и плавно, вытягивая шею, расправляя лопатки и плечи.
Поза №2 Поза собаки мордой вниз + вытяжение + поза ребенка
Для чего: для вытяжения позвоночного столба, улучшения кровообращения, расслабления мышц.
Как выполнять
Начинайте позу с положения "Собака мордой вниз": наклонитесь и уведите руки вперед. Позвоночник должен образовать прямую линию, руки и ноги не сгибайте. Распрямляйте грудной отдел, а копчиком стремитесь вверх. Зафиксируйте положение на пару минут. Далее на выдохе отрывайте пятки от пола и сгибайте ногу в колене. Перемещайте вес тела вперед, на руки. Выполните 10 сгибаний сначала с одной ногой, затем с другой.
Далее пятки направьте вправо, а носки разверните влево, скручивайте таз вправо, устремляя вверх, взгляд направляйте в противоположную сторону. Зафиксируйтесь в позе на 20 секунд и на выдохе вернитесь в положение "Собака мордой вниз ". Проделайте скручивание в другую сторону. Опустите колени на пол, чтобы отдохнуть, примите позу ребенка. Для этого встаньте на колени, поместите ягодицы на пятки, руки вытяните вперед и наклоняйтесь, чтобы касаться лбом пола. При выполнении выпрямляйте позвоночник и расслабляйтесь.
Поза №3 Пашчимоттанасана
Для чего: для вытяжения позвоночного столба и расслабления мышц.
Как выполнять
Сядьте на пол или на коврик, ноги выпрямите и соедините. Спину держите прямо, плечи расправьте, освободите седалищные кости. На вдохе руками возьмитесь за пальцы на ногах, спина при этом должна быть прямой. Если не удается достичь ровной спины, согните ноги в коленях. Плечи распрямите и потяните назад, а ребрами стремитесь вперед. На выдохе прогибайтесь вперед и опускайте живот и грудь на ноги. Руки можете поместить на пол или оставить в исходном положении. Носки расслабьте и направляйте вперед, расслабляя плечи и шею. С закрытыми глазами оставайтесь в позе одну минуту, при этом ровно и глубоко дышите.
Поза №4 Поза «Бабочка» и наклон
Для чего: для стимуляции кровообращения в органах малого таза, чтобы снять напряжение с плеч и шеи.
Как выполнять
Эта поза выполняется из положения предыдущей позы "Пашчимоттанасаны". Из глубокого наклона на вдохе поднимите туловище, руками придвигайте стопы к промежности, при этом соединяя их вместе. Бедра и колени разведите в стороны. Спина должна быть прямой, лопатки опускайте вниз. Руками направляйте стопы вверх, а бедра и колени прижимайте к полу. Лучше всего почувствовать вытяжение позвоночника, если сесть у стены и прижимать спину и таз к поверхности. Руки поместите на голени и вытягивайте позвоночник. Лопатки и плечи тяните вниз, макушку вытягивайте вверх, бедра – в стороны и вниз. Оставайтесь в позе одну минуту. Усложняйте выполнение позы "Бабочка" наклоном вперед.
На вдохе потяните ребра вперед и выполняйте наклон. Плечи и лопатки направляйте вниз. Руки при этом остаются на голенях. Если у Вас хорошая растяжка позвоночника и нет дискомфорта, руки выпрямляйте и вытяните вперед, поместив на пол ладонями вниз. Спина должна быть ровной, пупок направляйте к стопам. Находитесь в позе несколько секунд. Затем поднимитесь и соедините колени, поместив на них голову, отдохните.
Поза №5 Поза «Бабочка» лежа на болстер
Для чего: расслабить позвоночник, в частности грудной отдел, а также успокоиться.
Вечерняя йога и, в частности поза Бабочка, идеально подходит для успокоения перед сном. Во время выполнения можно медитировать, углубляться внутрь себя.
Как выполнять
Сядьте на коврик или на пол. Поместите за спиной болстер, чтобы между ним и крестцом оставалось около 2 см. Примите положение "Бабочка". На выдохе поместите ладони на пол и опускайте туловище на болстер, чтобы на нем находились: шея, спина (кроме крестца) и голова. Руки вытягивайте вперед или в стороны, ладонями вверх. Дышите ровно и спокойно. Находитесь в положении одну минуту, полностью расслабьтесь.
Поза №6 "Мостик" на фитболе с перекатами
Для чего: снять напряжение со спины, расслабить мышцы и суставы, успокоить кровообращение, распрямить позвоночник.
Как выполнять
Фитбол поместите за спиной и опуститесь на колени. На выдохе опускайте спину на фитбол. Позвоночник должен полностью повторять округлость мяча – должен выгнуться (при этом позвонки могут хрустеть). Расслабьте шею, голову поместите на фитбол, руки расставьте в стороны. Ноги вытяните вперед, касаясь носками пола. Не поднимайте плечи, раскрывайте полностью грудную клетку. Находитесь в расслабленном положении лежа на на фитболе 10 дыхательных циклов. Далее переходите к перекатам. На вдохе сгибайте ноги в коленях и направляйте таз к полу, спину не отрывайте от мяча, как и плечи и шею. С выдохом отталкивайтесь стопами от пола, выпрямляя ноги, возвращайтесь обратно в исходное положение. Можно выполнить вариант на животе с фитболом.
Как правильно дышать: практика тибетского дыхания в позе "Шавасана"
Для чего: успокоить мысли и расслабить тело перед сном.
Поза Шавасана (мертвеца): лягте на спину на коврик и поместите руки вдоль туловища. Все тело расслаблено. Закройте глаза и отпустите всю энергию, освобождая место для нового потока.
Основы тибетского дыхания: сделайте глубокий вдох через нос, слегка соедините губы и зубы. Выдыхайте воздух через щель между губами и зубами, чтобы образовался звук «ш-ш-ш». Все мышцы на лице должны быть расслаблены. Выдохи старайтесь растягивать, чтобы выдыхать полностью весь воздух из легких. Выполните 15-20 дыхательных циклов тибетского дыхания и отдохните 5 минут в позе мертвеца.
Вечерняя йога предназначена для расслабления ума, успокоения потока энергии, освобождения от напряжения и стресса.
- Назад
- Вперёд
Эти упражнения могут стать для вас лучшим средством против бессонницы. Йога поможет успокоить ваше тело и ум, вы сможете погрузить себя в лучшее положении для сладкого и спокойного сна.
Йога перед сном — делаем и расслабляемся
Все позы достаточно простые и даже, если вы никогда не практиковали занятия йогой, вы без труда с ними справитесь.
Но все-таки будьте внимательны к себе и к своим ощущениям, если вам дискомфортно или сложно выполнять какие-то позы, упрощайте их или переходите к другим, ведь самое главное это расслабиться и подготовить свое тело и ум ко сну. Для эффективного расслабления не обязательно выполнять весь комплекс, можно выбрать 2-3 позы, которые вам больше всего нравятся.
Поза ребенка
Начните подготовку ко сну с этой позы Balasana:
- Встаньте на колени на коврик, ваши колени бедра были на одинаковом расстояние друг от друга и ваши большие пальцы ног касались ягодиц. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, положите торс на бедра. Попробуйте удлинить шею и позвоночник, опираясь на ребра, мысленно проводя линию от копчика до центральной точки на голове (родничок) .
- Ваши руки рядом с ногами, ладонями вверх.
- Сохраняйте положение в течение 10 вдохов.
Постоянный наклон вперед
Стоя наклонитесь вперед, вы почувствуете, как все напряжение переходит на верхнюю часть головы:
- Стоя прямо вдохните и поднимите руки прямо над собой.
- На выдохе наклонитесь вперед, равняясь с ногами. Если вам тяжело поначалу сразу выпрямить ноги, согните их в коленях, затем не спеша выпрямите колени, прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, и стремитесь теменем к полу, чтобы позвоночник вытягивался в длинную линию. Перенесите вес вперед на пальцы ног, выпрямите ноги как можно больше. Положите руки на землю, пальцев должны касаться пола (для начинающих это может быть непросто, поэтому не торопитесь и делайте упражнения опираясь на свои ощущения, со временем вам будет намного легче выполнять все позы).
- Держите позу в течение 10 вдохов.
Наклон вперед с широко расставленными ногами
Это расслабляющая поза, которая поможет разгрузить ваши плечи и снять стресс перед сном:
- Из позы П остоянного наклона вперед , медленно поднимитесь вверх, чтобы вы стояли ровно на полу.
- Встаньте прямо, широко расставьте ноги, носки поверните немного внутрь.
- Перенесите руки за спину, сомкните ладони.
- Вытяните руки вперед, сжимая лопатки и раскрывая грудную клетку.
- На вдохе постарайтесь удлинить позвоночник.
- На выдохе немного наклоняйтесь вперед от бедер.
- Затем нужно отвести плечи от ушей, лопатки приближая к позвоночнику и постараться опустить сцепленные руки как можно ниже к полу
В более простом варианте этой позы ноги нужно поставить ближе друг к другу, не касаться пола, когда наклоняетесь, наклоняться по мере возможностей, ноги можно согнуть в коленях
Поза Бабочка
Это поза поможет снять напряжение с поясницы и бедер:
- Сидя на полу, согните колени и разведите их в стороны. Соедините вместе ступни при помощи рук, прижав локтями колени к полу. Если хотите больше растянуть мышцы, наклонитесь ниже и вытяните руки вперед, руки должны касаться пола.
- Оставайтесь в позе на протяжении 10 вдохов.
Поза Головы к Колену
Это поза успокаивает тело и ум перед сном:
- Начинайте выполнять эту позу из позы сидя, ноги вытянуты вперед.
- Согните правое колено, и поместите подошву вашей ноги под внутреннюю поверхность бедра, пятка должна касаться тела настолько близко, насколько вы можете это сделать.
- Вдохните, сидя прямо, а на выдохе, потянитесь к ступне левой ноги.Руки можно положить на пол по обе стороны от вашей ноги, положите их на голени, или обернуть руки вокруг левой ноги.
- Оставайтесь в такой позе в течение 10 вдохов, затем повторите эту позу на левой стороне.
Мост Поза
Мост Поза является идеальна для подготовке тела ко сну:
- Исходная поза: лежа на спине, руки по швам ладонями вниз. Согните ноги в коленях, поставив пятки как можно ближе к ягодицам.
- Ладони и ступни плотно прижмите к полу, поднимите бедра вверх. Держите ладони на коврике.
- Оставайтесь здесь в течение 10 глубоких вдохов, поднимая бедра так высоко, как можете.
Ноги вверх по стене
Эта поза будет внушать чувство спокойствия во всем вашем теле, и это также поможе облегчить боли в нижней части спины или плотных подколенных сухожилиях:
- После того как вы вышли из Позы моста, сядьте лицом к стене, очень близко.
- Лягте на спину, поставьте ноги на стену, колени согнуты, и выпрямите ноги вверх по стене, пятки должны касаться стены. Руки держите по бокам ладонями вверх, если хотите размять плечи, положите руки за голову.
- Закройте глаза и позвольте телу полностью расслабиться, у вас должно появиться ощущение, что тяжесть тянет вас вниз.
- Задержитесь на 30 секунд, затем сверните тело набок, колени согнуты, и положите голову на внутреннюю сторону руки, оставаясь, в позе эмбриона около 1 минуты.
Скручивание
Эту поза поможет разгрузить позвоночник и спину перед сном:
- Лягте на спину.
- Вытяните руки в положении кактуса с локти под прямым углом, ладони вверх.
- Медленно опустите колени влево. Положите их на пол и поверните голову в противоположную сторону.
- Держите здесь, по крайней мере пять вдохов, у вас должно появиться ощущение того, как позвоночник удлиняется.
- Используйте ваш пресс, чтобы поднять колени обратно в центр. Распрямить ноги и скрестить их в противоположную сторону, левое колено наверху. Медленно опустите обе ноги в коленях вправо и посмотрите через левое плечо.
- После пяти вдохов, вернитесь в первоначальную позу и повторите позу уже в другую сторону.
Шавасана
Успокаивающая поза отлично подходит для завершения комплекса поз йоги перед сном для начинающих:
- Лягте на спину и закройте глаза. Для того, чтобы расслабиться и открыть свое тело полностью. Отодвиньте руки на несколько сантиметров от тела, ладонями вверх. Ноги на ширине плеч. Старайтесь вытянуть позвоночник, спина и поясница прижаты к полу и расслаблены.
- После того как вы нашли удобное положение, оставаться здесь так долго, как вы хотите, около 10 минут или больше. Если у вас мало времени, оставайтесь в позе Шавасана, по крайней мере, пока пульс замедляется, и ваше дыхание возвращается к своему естественному, спокойному ритму.
В быстром ритме жизни современного общества, многие уже давно забыли, каково это - проснуться утром отдохнувшим и посвежевшим. Качественные объятия Морфея стали похожи на некий предмет роскоши, доступный лишь избранным счастливчикам. Йога перед сном для начинающих поможет нормализовать засыпание и обеспечит гармонию в организме.
Недостаток сна
У многих в повседневной жизни хронически очень мало времени на много дел, депривация засыпания незаметно превратилась в норму для жителей крупных мегаполисов. Без сомнения, плохая дрема ночью делает весь следующий день мрачно-унылым, и может грозить серьёзными проблемами в долгосрочной перспективе, если это войдёт в привычку.
Медики предупреждают, что недостаточное количество отдыха приводит к снижению когнитивной способности, памяти, логике, обучаемости, и увеличивает риск серьёзных расстройств здоровья. Депривация отдыха на регулярной основе приводит к таким результатам, как диабет, ожирение, болезням сердечно-сосудистой системы и преждевременной смерти.
Последствия частого лишения ночного почивания выходят за рамки раздражительности и вялости. Последние исследования показали, что семь ночей недостаточного почивания приводят более чем к 700 генетическим изменениям в клетках организма.
Время, проведённое в состоянии отдыха, имеет решающее значение для восстановления от всех возможных повреждений и поддержания функциональных способностей организма. Если нет возможности заменить или починить вышедшие из строя клетки, это обязательно приведёт к дегенеративным изменениям.
Качественные объятия Морфея, как правильное питание полное витаминами и физические упражнения просто необходимы каждому человеку.
Учёные рекомендуют иметь продолжительность отдыха от 7 до 9 часов для людей в возрасте от 18 до 64 лет и 7–8 часов для всех, кто старше 64 лет. Каждый, кто проводит в мире сновидений меньше 7 часов каждую ночь, должен задуматься о переменах в образе жизни, потому что иначе это может грозить опасными последствиями.
Существует несколько аутентичных способов вернуть почивание в естественный биологический цикл. Сбалансированная диета, физические упражнения, сокращение времени использования электронных гаджетов – то, что нужно, чтобы начать работать над проблемой. Медитативные духовные практики, такие, как йога перед сном для начинающих также отлично обеспечат ночное почивание полноценным отдыхом.
Вот некоторые факты о том, как йога на ночь поможет вернуть давно утерянный естественный биологический цикл фазы почивания.
Польза для нервной системы
Нервная система несёт ответственность за своевременное засыпание каждой ночью. Если нервные центры находятся в активном состоянии, это препятствует переходу в фазу отдыха. Йога на ночь для начинающих включает в себя упражнения на осанку и дыхание, которые увеличивают приток крови к областям мозга, ответственным за отдых, что помогает расслабить нервную систему и нормализовать биологический ритм организма.
Некоторые рекомендуемые позы йоги сна для релаксации, включают элементы из уттанасаны, халасаны и шавасаны. Следует учесть, что определённые виды йоги, такие как Бхастрика пранайма и Сударшан крия, повышают энергетический уровень тела, что затрудняет лёгкость засыпания, поэтому перед сном их лучше заменить другими упражнениями
Снижение уровня стресса
Постоянный стресс – логичное следствие жизни в современном городе, и к опасностям, которые он таит, не следует относиться слишком легкомысленно. Нервное перенапряжение способствует повышению артериального давления, увеличивает риск заболеваний сердца, вызывает рак и множество других недугов. По результатам исследований, опубликованных в Калифорнийском Университете, 70% опрошенных, которые подвергаются воздействиям стресса ежедневно, признались, что испытывают проблемы со сном. Более того, 54% респондентов сказали, что испытывают психические расстройства от тревоги за то, что в очередной раз не смогут заснуть всю ночь. Улучшения с помощью йоги перед сном приписывают свойству медитативной активности отключать сознание.
Фокусирование внимание на одну заданную точку даёт путь для освобождения от деструктивных энергетических блоков, которые образовались вследствие нервного напряжения. Простое решение для уменьшения тревожности, связанной с боязнью не уснуть – это каждый вечер проводить несколько минут перед сном в позе релаксации.
Йога на ночь для начинающих
Одно из самых важных полезных свойств йоги на ночь – это преображающий эффект, оказываемый на все аспекты жизни. Упражнения и правильно подобранные позы выводят токсины и запускают глубокие восстановительные процессы на клеточном уровне. Дыхательные упражнения повышают объём кислорода в крови, растяжка – мощнейшее средство для полной релаксации мышечных волокон. Всё вместе это не может не привести к радикальному улучшению качества отдыха. Когда человек успокаивается, сконцентрировавшись в одной из поз йоги сна, он может почувствовать участки тела, в которых весь день держатся мышечные зажимы, и постепенно от них избавиться при помощи свободного дыхания.
Регулярная практика йоги на ночь влияет не только на самочувствие днём, но и на то, как спящее тела избавляется от усталости ночью. Эксперты рекомендуют уделять время перед сном таким позам, как Баласана или поза младенца, Джану Ширшасана или голова к коленям.
Применение таких упражнений перед тем, как лечь в постель даёт заметный эффект на скорость засыпания.
Йога перед сном – полезный ритуал для начинающих. Перейти из бодрствования в отдых может стать нелёгкой задачей, если в голове крутится множество мыслей о повседневных проблемах. Давно изучено, что привязанность к электронным гаджетам всегда усугубляет имеющиеся трудности с засыпанием. Эксперты советует регулярно соблюдать какой-либо ритуал перед сном, не связанный с употреблением алкоголя, кофеиносодержащих напитков, использования гаджетов и чрезмерного напряжения мыслительной активности. Взяв в привычку ежедневно выполнять вечером несколько упражнений на основе йоги сна, можно очень быстро научиться отдаляться от побочных шумов и переходить в удивительный мир ночных видений.